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戶外登山三注意
[亮劍教育集團] 發布時間:2019-02-28 19:35
登山是很多戶外活動愛好者常做的一個運動，下面青少年軍事夏令營為大家介紹一下登山的三大注意點，希望大家參考。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一般的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然后逆時針轉動。
3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。
登山的強度
測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過后，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就較好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。
1.腰部兩側：雙腳打開大于髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，后腿膝關節彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，后腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
